こんにちは!
てっきんです。
最近お腹が出てきた・・・。
お腹の肉が気になる・・・。
という方!
腹筋、割りたいですよね!
そこで今回は、
腹筋の誰でもできる腹筋を割る方法
について解説をしていこうと思います!
Contents
まずはトレーニングの前に知っておくべき「腹筋の知識」
まず初めに、
腹筋についての基礎知識
についてですが、
効率的に腹筋を割るためには、
腹筋の知識を付けてトレーニングをすることが重要です。
特にこれから筋トレを始める!という方は
しっかりと腹筋の知識の知識をつけるようにしましょう!
腹筋は4つの部位に分別される
腹筋は4つの部位で成り立っているのですが、
それが、
- 腹直筋
- 腹横筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
の4つの部位です。
この4つの部位をしっかりとバランスよく鍛えることで、
効率的に腹筋を割ることができますので、
1つ1つの部位について解説をしていきます!
腹直筋
腹直筋は、腹筋の代表とも言われます。
お腹の表面部にあたる筋肉が腹直筋なのですが、
腹直筋をしっかりと鍛えることで、
骨盤の前部を引き上げ
さらに体幹をしっかりとさせることができます。
他にもお腹を引き締める働きもあるので、
腹直筋を強化するようにしましょう!
腹横筋
腹横筋は、腹筋全体を覆っている筋肉なのですが、
お腹を凹ませるときに使用します。
腹横筋をしっかりと鍛えることで代謝を上げることができるので、
痩せやすい体作りをすることができるようになります。
脂肪を燃やす前にしっかり鍛えておくようにしましょう!
外腹斜筋
外腹斜筋はお腹の横に位置する筋肉です。
お腹周りの筋肉の形を良くするために非常に重要な筋肉なので、
しっかりと鍛えることで見た目がとても良くなります!
お腹周りをスマートに見せるためにも
しっかりと鍛えるようにしましょう!
内腹斜筋
内腹斜筋は、外腹斜筋と同じ、
お腹の横に位置する筋肉です。
外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で、
腹壁を作っています。
内腹斜筋も外腹斜筋と同様、
しっかりと鍛えることで身体のラインを整えることができます!
お腹周りをスマートに見せるために必要な筋肉になります!
腹筋が割れない理由は何か?
「シックスパックを目指していても、腹筋が割れない!」
という方は多くいると思いますが、
この理由をお伝えしていこうと思います。
むやみに腹筋をひたすらやっていても、
怪我につながる恐れもあり
逆効果になってしまう恐れもあります。
そうならないように、
腹筋が割れない原因を把握しておくようにしましょう!
脂肪が付きすぎている
実は腹筋は、元々誰でも6つに割れているものなんです。
6つに割れているのに
お腹を見ても6つに割れてないのは、
脂肪が必要以上についてしまっているからです。
脂肪が必要以上に付いてしまっていては、
いくら頑張って腹筋を鍛えても
腹筋が割れているようには見えないものなんです。
お腹が割れているように見える体脂肪率は、
男性だったら10%前後、女性だったら15%前後なので、
腹筋よりも先に、体脂肪率を落とすことを
頑張るようにしましょう!
腹筋の発達が足りていない
体脂肪率が充分に低いのに、腹筋が割れているように見えないというのは、
そもそも腹筋の発達が足りていない場合もあります。
この場合はしっかりと腹筋を鍛える必要がありますので、
腹筋のことをしっかりと理解した上でトレーニングするようにしましょう!
姿勢が悪い
腹筋が付かないと悩んでいる方の多くが、
姿勢が正しくない傾向にあります。
姿勢が正しくないと、
日頃から腹部に脂肪が付きやすくなってしまいます。
腹部の脂肪がなかなか無くならない!
という方は、
自分の姿勢は悪くないか?
をチェックしてみてください!
腹筋を割るためには有酸素運動が大切
腹筋を割るためには、
腹筋を鍛える筋トレも非常に大切なのですが、
有酸素運動をしっかりと実践することが大切になります。
ここからは、有酸素運動の重要性をお伝えしていきます!
なぜ有酸素運動が大事なのか
有酸素運動には、血中にある脂肪と内臓脂肪、
そして皮下脂肪を燃焼させる効果があります。
特に30分以上を目安に有酸素運動を行うと
内臓脂肪の燃焼効率が高まります。
脂肪燃焼のためにも
30分〜60分程度を目安に行うようにしましょう!
割れた腹筋が見えるようにするためには、
体脂肪率を落とす必要があるので、
有酸素運動をしっかりと実践するようにしましょう!
有酸素運動と無酸素運動の違いについて
運動には大きく分けて、酸素を必要とする有酸素運動と
酸素を必要としない無酸素運動に分けることができます。
有酸素運動と無酸素運動は一体何が違うのか、
解説をしていきます!
無酸素運動
無酸素運動は、短距離走や筋力トレーニングなどの
強度が高く、瞬間的な運動です。
無酸素運動を実践することで、
筋力アップに繋がります。
筋力が上がると基礎代謝量が上がるので、
無酸素運動を実践することで
痩せやすい身体を作ることができます!
有酸素運動
有酸素運動は、
ウォーキングやランニング、自転車など、
強度は低く、持続して行う運動です。
有酸素運動を30分以上実践することで、
効率的に脂肪を燃焼していくことができます!
腹筋が割れていない原因が、
体脂肪率が多いことという方は、
体脂肪率を落とすためにも有酸素運動を
しっかりと実践することを心がけましょう!
どんな有酸素運動を実践すれば良いのか?
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、
どんなメニューを実践すれば良いのでしょうか。
簡単にできる有酸素運動をご紹介していきますが、
今回ご紹介するのは、
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
です。上から順番に強度が上がっていきます。
この中でも、自分に合った30分間継続できる種目を選びましょう。
ウォーキング
これから運動を始める方は、
まずはウォーキングから行いましょう!
有酸素運動の中でも最も強度が低くて、
続けやすい運動と言えます!
【ポイント】
- 背筋を伸ばし、顎を引いて行う。
- 歩幅は広めにすることを意識する。
- 腕を大きく振って行う。
ジョギング
ジョギングをする際には、
ウォーキングと比べてペースが上がるので、
若干フォームが乱れやすくなります。
できるだけフォームを正して実践できるように意識しましょう!
【ポイント】
- 体の力を抜いて行う
- 猫背姿勢にならないように姿勢を正して行う。
- 身体を左右にぶれないようにお腹に力を入れて行う。
ランニング
ジョギングよりもスピードを上げるのがランニングです。
ジョギングよりも更に
フォームが崩れやすくなりますので、
初めからハードに行うのではなく、
少しずつスピードを上げていくようにしましょう!
【ポイント】
- 頭の上から糸でつられているイメージで、姿勢を真っすぐにする。
- 腕振りはコンパクトに、足のリズムと合わせる。
- 呼吸をリズムよく行う。
続けるためのコツ
筋トレや有酸素運動は、
始めればすぐに効果があるというわけではありません。
ですが、3日坊主という言葉があるように、
続けていくのは正直大変です。
そこでこれからご紹介する、
続けるためのコツを意識するようにしましょう!
小さな変化を見逃さない
トレーニングを続けていけば
少しずつですが効果が体に表れてきます。
大きな変化を求めがちですが、小さな変化でも見逃さずに、
自分のモチベーションにすることを意識することで続けることができるはずです!
小さな変化を積み重ねていきましょう!
他の人と実践する
1人でやるとどうしても甘えが出てしまいますし、
続けることが困難になってしまいます。
しかし、友人や家族と一緒に行うことで、
楽しく続けることができます。
一緒に筋トレや有酸素運動などを
行えるような仲間を作るようにしましょう!
最後に
いかがでしたか?
腹筋を割るためには、
- 体脂肪率を下げる
- 腹筋を鍛える
ということが大切になりますので、
今の自分の現状に合わせて
トレーニングや食生活を心がけるようにしましょう!
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