ワンハンドローイングで広背筋を鍛える!やり方とコツを完全解説!

こんにちは!
てっきんです。

 

広背筋を鍛えるのが難しい!
と感じたことはありませんか?

 

広背筋を鍛えたいと思っても
なかなかうまく鍛えられないという方は
多いと思います。

 

そこで今回は、
広背筋のトレーニング法である

ワンハンドローイング
についてお伝えをしていきます!

 

 

ワンハンドローイングとは

広背筋の筋トレの中で、
非常に簡単に実践できるのが

ワンハンドローイングです。

 

しかし広背筋にしっかりと効かすには
やや熟練が必要です。

 

広背筋に、しっかりと効かせるためには
正しいフォームで行うことが大切ですので、

正しいフォームで行うためにも
ポイントをしっかりマスターしよう!

 

ワンハンドローイングの効果

ワンハンドローイングを実践することで、
広背筋を鍛えることができるのですが、

 

ここからは、
ワンハンドローイングで広背筋を鍛えることで

どのような効果が得られるのか
見ていきましょう!

 

背中が広くなる

広背筋を鍛えると背中に筋肉がつき、
背中が大きくなります。

 

背中が狭いのがコンプレックスという方には
非常にオススメと言えます!

 

更に、広背筋は脇の下から背中全体に広がっているため、
鍛えることで背中が非常に引き締まって見えます。

 

太って見えるのがコンプレックスの人にも
オススメです!

 

背中が厚くなる

広背筋を鍛えることで
背中に厚みが生まれます。

 

逆三角形の体を目指すなら
鍛えるべき部分です。

 

しっかりと鍛えていきましょう!

 

ワンハンドローイングの正しいやり方とフォーム

スタートポジションを作る

フラットベンチなどの上に片手を付き、
同じ側の膝も乗せます。

 

半身だけ四つん這いのような姿勢です。

 

そして逆側の手でダンベルを握り、
逆側の足は楽な体勢になるよう斜め外側につきましょう!

 

地面からダンベルを持ち上げ、
肘を軽く曲げ背中が丸まったり、
反りすぎたりしないようにしましょう。

 

また骨盤も左右に傾かないようにします。

 

この姿勢がスタートポジションです。

 

ダンベルを上げる

次に、肘が外に逃げないよう脇をしめながら、
肘を先行させるようダンベルを持ち上げます。

 

腕ではなく背中の筋肉で引き上げることを意識しましょう!

 

またダンベルは
ゆっくりと引き上げましょう!

 

勢いよく上げようとすると
腕の力を使ってしまいます。

 

肘が上がりきった位置がフィニッシュの位置なので、
そこまでゆっくりとダンベルを引き上げるようにしましょう!

 

ダンベルを下ろす

スタートポジションまで
ゆっくりとダンベルを下ろしましょう。

 

重力に任せ勢いよく下ろしてしまうと
負荷が抜けてしまいます。

 

ゆっくりと行いましょう。

 

ダンベルを離しベンチから降りる

ダンベルを降ろしきってから、
ゆっくりダンベルを床に下ろしましょう。

 

高重量のダンベルを扱っていると
手を離してダンベルを落下させがちですが、
ダンベルも床も傷つけてしまいます。

 

手を話してダンベルを落下させる場合は、
落下させても大丈夫か、

床の質を確認するようにしましょう!

 

ありがちなフォームのミス

胸が張れていない・背中が丸まっている

胸が張れてなくて、背中が丸まった状態で行ってしまうと、
しっかりと広背筋に刺激を与えることができません。

 

せっかくワンハンドローイングを行っても
効果が薄れてしまいます。

 

まずは胸を張った状態を
維持するように心がけましょう!

 

ダンベルを下ろし過ぎている

これも胸が張れない原因の1つなのですが、
ダンベルを下げる動作で

身体の力が完全に抜けて
背中が丸くなっていることは良くあります。

 

広背筋の可動域を全て
使おうとしているつもりなのかもしれませんが、

これでは負荷が抜けてしまいます。

 

非常にもったいないので、
負荷がかかった状態で
可動域を大きく使うようにしましょう!

 

肩が上がってしまう

ダンベルを引き上げるときに、
肩が上がってしまう場合も間違ったフォームです。

 

これでは広背筋がしっかりと鍛えられずに、
別のトレーニングになってしまいます。

 

両肩を結んだ肩のラインは
床と平行にしておくことを意識しましょう!

 

ワンハンドローイングのコツ・ポイント

ありがちなフォームのミスで
どんな部分に気をつけるべきか、

少し確認できたかと思います。

 

ここからはより効果的に強化するために
意識するポイントを紹介していきます!

 

顔を上げて行う

顔を上げて実践することで、
自然と胸が張ることができます。

 

胸を張ると、
より広背筋に効くようになるのですが、

胸を張る意識をするよりも
顔を上げることに意識を持っていったほうが
フォームが崩れにくいです。

 

顔を上げることを意識してみましょう!

 

肘を少し後ろに引く

ダンベルを持ち上げようと、
肘を真上に上げようとして脇が開いたり、

腕の筋肉を使ってしまうと
別のトレーニングになってしまいます。

 

そうならないために、
肘を真上ではなく少し後ろに引くようにし、

みぞおちを突き出すようにすると
しっかりと広背筋に負荷を乗せられるようになるでしょう!

 

肘を少し後ろに引くことを
意識して実践してみて下さい!

 

最後に

いかがでしたか?

 

ワンハンドローイングのやり方
分かったと思います。

 

正しいフォームでしっかりと実践することで、
効率的に広背筋を鍛えることができますので、

フォームを確認しながら
ゆっくりと実践してみて下さい!